내 몸을 위한 걷기운동의 기초 운동

운동하는 사람들

모든 운동에는 과도하지 않은 본인의 신체 능력에 대한 이해가 필요합니다. 그래야 본인의 몸에 딱 맞는 신체 능력을 알 수 있기 때문입니다.

■ 걷기 운동을 위한 기초 운동   기초운동 더 알아보기 ↓ ↓

◆ 코어 운동

코어 운동

- 코어 운동을 통해 운동해야 하는 근육들은 보다 몸 깊숙한 곳에 위치 ( 로컬 코어근육 )

* 로컬 코어근육 : 복사근, 복횡근, 횡격막, 골반기저근, 다열근 등이 있음

- 코어근육들의 2 가지 중요한 기능

 우리 몸의 안정성 제공

· 허리는 과한 움직임을 싫어하는 대표적 관절 ( 안정적 자세의 유지가 중요 )

 힘의 중요한 전달 통로

· 몸통을 기준으로 팔. 다리로 뻗어 나감 ( 팔과 다리는 상호 간 영향 )

- 적절한 운동 강도 ( 호흡을 편히 할 수 있을 정도가 적당 )

· 적당한 코어 운동 단계 설정, 올바른 척주 정렬 상태 유지

▶ 코어 운동 종류와 단계 과정

플랭크 자세

- 플랭크

① 매트에 엎드려 기본 플랭크 자세

② 어깨와 손목 라인을 직선으로 맞추고 , 코어에 힘을 주면서 자세 유지

③ 팔뚝을 바닥에 대는 팔꿈치 플랭크를 진행하거나 , 기본자세와 번갈아 가면서 움직이는 업다운 동작을 진행할 수 있음 (1 분 동안 유지 )

- 버드독 ( 명칭만 바꿔서 다른 운동에 활용되기도 함 )

· 버드독은 균형감을 향상하는 운동, 평소 운동 루틴을 시작과 마무리할 때 추가 가능

· 본인 체중을 활용 근육 단련 가능

· 다양한 근육을 활용하는 완벽한 운동 방법, 균형감과 코어 근육 활성에 핵심적인 역할

버드독 운동

- 데드버그 ( 가장 기초, 몸통 안정화에 좋은 동작 )

① 등을 대고 누워 양팔을 앞으로 나란히

② 무릎을 직각으로 구부린 상태, 두 다리를 올려 꼬리뼈를 바닥, 아래 복부에 힘을 단단히 주고 준비

③ 어깨를 내리고 날개뼈를 바닥으로 지그시 눌러 , 날개뼈 사이 등 근육에 힘이 들어가는 것을 체크

④ 꼬리뼈를 바닥으로

데드도그 운동

- 스위밍 (Swimming)

· 스위밍은 몸통과 골반을 안정화, 척추 기립근을 강화시켜 허리재활에 좋은 운동

스위밍 운동 과정

- 브리지(안정적 , 대표적인 운동임 )

· 브리지 자세에서 엉덩이를 내렸다가 올리는 반복 동작을 진행

· 기본 동작에 비해서 운동 강도가 높기 때문

· 스쾃 와 비슷한 힙업 효과도 얻을 수 있음

· 전체적인 몸매라인을 매력적으로 만들 수 있음

브릿지 운동

▶ 스쿼트

- 체력이 약하신 분들은 벽에 기대어서 상체를 내려오는 자세로 진행

- 맨몸으로 두 팔을 앞으로 벋은 체로 무릎을 굽혔다 폈다 하는 운동

스쿼트 운동

▶ 슈퍼맨

- 누워서 하는 운동. 양다리를 벌렸다가 붙이는 자세

* 이상 위에서 제공된 운동들은 조석으로 매 10 분씩 해주면 , 빠르게 체형이 바뀌면서 몸이 좋아지는 상태를 느낄 수 있음

슈퍼맨 운동

◆ 향후 대비 과정

* 30 세 이후부터 근육량이 년간 1% 씩 감소

- 노년을 대비한 근육량을 키우는 것이 중요함

* 노년기는 독감, 코로나 , 폐렴, 골절 등 악영향 조건이 많음

- 침상생활 시 급격하게 근육량과 근력이 감소하게 됨

* 근육량과 근력은 노년 때의 운명을 좌우함

- 젊어서부터 근육량과 근력을 연금처럼 준비해야 한다는 의미인 것임

* 준비되어 있다면 , 노년이 되었을 때 큰 병 치례를 하더라도 큰 걱정 없음

- 젊었을 때부터 꾸준히 운동하여 비축된 근육량과 근력으로 잘 버팀

* 그러니, 지금 젊으신 20~40대 되시는 분들은 자만하지 말고 미래를 보고, 근육량과 근력을 키워 막연한 미래를 위해 준비를 해두셔야 함

맨손 운동하는 남녀

태닝하는 여성 2